Лавка с упором
Меры предосторожности
- Перед началом убедитесь, что лавка устойчива и не шатается.
- Не используйте при гололеде — металл становится скользким, риск падения высок.
- Детям до 12 лет — только под присмотром взрослого.
- При грыже поясничного отдела — избегайте резких скручиваний и подъёмов ног с прямыми ногами.
- Не допускайте резких рывков при подъёме ног — это создаёт чрезмерную нагрузку на поясницу.
- Руки держите за упор во время упражнений — это страховка от падения.
Правила использования
- Разминка: вращения тазом, наклоны корпуса, лёгкие скручивания стоя — 3-5 минут.
- Начинайте с простого. Первые 2 недели — только подъёмы согнутых ног (колени к груди).
- Контролируйте дыхание. На подъём — выдох, на опускание — вдох.
- Плавные движения. Темп подъёма и опускания — 2-3 секунды. Без рывков и махов.
- Поясница прижата к лавке. Во время всех упражений на пресс поясница не должна отрываться.
- Отдых между подходами: 45-60 секунд.
Правила эксплуатации
- Максимальная нагрузка: 150 кг.
- Проверяйте устойчивость лавки раз в месяц — она не должна шататься.
- Не используйте как ступеньку, подставку или точку крепления.
- Проверяйте покрытие вокруг лавки — оно должно быть ровным.
- Сообщайте о дефектах администрации.
Группы мышц для проработки
- Прямая мышца живота
- Косые мышцы живота
- Трицепс
- Грудные мышцы
- Передняя дельта
Упражнения
- Подъёмы ног лёжа (Средняя)
Лёжа на лавке, руки за упор. Поднимайте прямые ноги до угла 90°. Медленно опускайте без касания земли. - Скручивания (Средняя)
Лёжа на спине, ноги на упоре. Поднимайте корпус, скручивая пресс. Поясница не отрывается от лавки. - Отжимания с ногами на лавке (Средняя)
Ноги на лавке, руки на земле. Отжимайтесь с углом вниз. Больше нагрузки на верхнюю часть груди и плечи. - Обратные скручивания (Высокая)
Сидя на краю лавки, отклоняйтесь назад на 45° и возвращайтесь силой пресса. Руки скрещены на груди. - Боковые скручивания (Средняя)
Корпус вбок относительно лавки. Подъём плеча к противоположному колену. Развитие косых мышц живота.
