Скамья

Меры предосторожности

Перед началом убедитесь, что скамья стоит на ровной поверхности и не шатается.
Не используйте при гололеде — риск поскользнуться при степ-апах и выпрыгиваниях.
Детям до 12 лет — только под присмотром взрослого. Запрещено прыгать со скамьи без контроля.
При проблемах с коленями — избегайте глубоких выпадов и плиометрических прыжков.
Не вставайте на край скамьи — центр тяжести должен быть над основанием.
При выполнении трицепсовых отжиманий не опускайтесь ниже 90° в локтях.

Разминка: приседания без отягощения, вращения коленями, лёгкий бег — 5 минут.
Начинайте с простого. Освойте степ-апы и трицепсовые отжимания, прежде чем переходить к болгарским приседаниям.
Контролируйте дыхание. На усилие — выдох, на возврат — вдох.
Плавные движения. Особенно при спуске с скамьи — приземляйтесь на всю стопу, смягчая удар.
Полная амплитуда. При отжиманиях — полное сгибание/разгибание рук. При приседаниях — бедро параллельно земле.
Отдых между подходами: 60-90 секунд.

Максимальная нагрузка: 150 кг.
Проверяйте устойчивость раз в месяц — скамья не должна шататься.
Не используйте как подставку для другого оборудования или точку крепления.
Не стойте на скамьёй ногами по её длине — это может привести к опрокидыванию.
Сообщайте о дефектах администрации.

Отжимания с ногами на скамье (Средняя)
Ноги на скамье, руки на земле. Угол наклона увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельты.
Болгарские сплит-приседания (Средняя)
Задняя нога на скамье, передняя — впереди. Приседайте, контролируя баланс. Бедро параллельно земле.
Степ-апы (Низкая)
Шаг на скамью всей стопой, подъём тела вверх, контролируемый спуск. Руки на поясе или с гантелями.
Трицепсовые отжимания от скамьи (Низкая)
Спиной к скамье, руки на краю. Сгибайте локти до угла 90°, не разводя их в стороны.
Плиометрические выпрыгивания (Высокая)
Прыжок на скамью с обеих ног, мягкое приземление, спрыгивание назад. Развивает взрывную силу ног.