Воркаут 4. Комплекс

Меры предосторожности

• Перед началом убедитесь в целостности всех элементов комплекса: турник, брусья, упоры для пресса.
• Не используйте при гололеде, мокром снеге или дожде — риск поскользнуться резко возрастает.
• Детям до 14 лет — только под присмотром взрослого.
• При проблемах с плечами, локтями или запястьями — проконсультируйтесь с врачом.
• Не выполняйте берпи на скользкой поверхности — риск травмы запястья.
• Используйте перчатки в холодное время года.

Правила использования

1. Разминка 5-10 минут: бег на месте, вращения суставов, лёгкие висы.
2. Начинайте с простого. Освойте технику каждого упражнения отдельно, прежде чем собирать их в комплекс.
3. Контролируйте дыхание. На усилие — выдох, на расслабление — вдох.
4. Плавное выполнение. Темп подъёма/опускания — 2-3 секунды.
5. Отдых между подходами: 60-90 секунд.
6. Выполняйте комплекс кругами: по 3-4 круга с отдыхом 2 минуты между кругами.

Правила эксплуатации

• Максимальная нагрузка: 150 кг на одну точку опоры.
• Проверяйте крепления раз в месяц.
• Не подвешивайте дополнительный груз и посторонние предметы.
• Не используйте для крепления канатов, резинок, качелей.
• Сообщайте о дефектах администрации площадки.

Группы мышц для проработки

• Грудные мышцы
• Трицепс
• Пресс
• Широчайшие мышцы спины
• Бицепс
• Квадрицепс
• Икроножные мышцы
• СтройСпорт

Упражнения

• Отжимания на брусьях (Средняя)
  Опуститесь между перекладинами, локти назад. Отжимайтесь, контролируя движение. Тело вертикально.
• Подтягивания (Средняя)
  Используйте верхний турник для классических подтягиваний прямым или обратным хватом.
• Подъёмы ног в упоре (Средняя)
  В висе на перекладине поднимайте прямые ноги до угла 90°. Медленно опускайте без раскачивания.
• Берпи (Высокая)
  Комбинированное упражнение: приседание, выпад в планку, отжимание, прыжок вверх с хлопком над головой.
• Выпады (Низкая)
  Шаг вперёд на одну ногу, колено второй ноги почти касается земли. Спина прямая, руки на поясе.