Воркаут 35. Комплекс

Меры предосторожности

• Перед началом проверьте все элементы комплекса: турник, брусья, упоры. Ничего не должно шататься.
• Не используйте при гололеде, дожде или снегопаде — риск падения с турника или соскальзывания с брусьев.
• Детям до 14 лет — только под присмотром взрослого.
• При усталости — прекратите комплекс. Выполнение упражнений «на последнем издыхании» опасно.
• Не выполняйте прыжки и плиометрику без разминки — риск травмы связок.
• Используйте перчатки в холодное время года.

Правила использования

1. Разминка 5-10 минут: бег трусцой, вращения суставов, лёгкие висы на турнике.
2. Начинайте с простого. Первые 2 недели — по 1 кругу комплекса. Затем увеличивайте до 3-4 кругов.
3. Выполняйте комплекс кругами: подтягивания → дипсы → подъёмы ног → отжимания. Отдых 2 минуты между кругами.
4. Контролируйте дыхание. На усилие — выдох, на расслабление — вдох.
5. Плавные переходы. Между упражнениями — не бегите, переходите спокойно, контролируя пульс.
6. Отдых между кругами: 90-120 секунд.

Правила эксплуатации

• Максимальная нагрузка: 150 кг на точку опоры.
• Проверяйте крепления раз в месяц: болты, сварные швы, покрытие.
• Не вешайте дополнительный груз на перекладины и брусья.
• Не используйте для крепления канатов, резинок, качелей.
• Сообщайте о дефектах администрации.

Группы мышц для проработки

• Широчайшие мышцы спины
• Бицепс
• Грудные мышцы
• Трицепс
• Пресс
• Квадрицепс
• Ягодичные мышцы

Упражнения

• Комплекс: подтягивания + дипсы (Высокая)
  Подтягивания до отказа, затем сразу дипсы до отказа. Отдых 60 сек. Повторите 3-4 круга.
• Подтягивания с переменным хватом (Средняя)
  Поочерёдно меняйте ширину и направление хвата в каждом подходе: узкий, средний, широкий.
• Отжимания с широкой постановкой рук (Низкая)
  На нижних перекладинах. Широкий хват для акцента на грудные мышцы. Локти в стороны до 90°.
• Подъёмы коленей в висе (Средняя)
  Вис на турнике, поднимайте согнутые ноги к груди. Медленный спуск без раскачивания.
• Обратные подтягивания на нижнем турнике (Низкая)
  Тело под перекладиной, руки на нижнем турнике. Тянем грудь к перекладине, колени согнуты.