Воркаут 54. Комплекс

Меры предосторожности

Перед началом проверьте ВСЕ элементы комплекса: турники, брусья, упоры, шведскую стенку (если есть).
Не используйте при неблагоприятных погодных условиях — комплекс №54 требует высокой координации.
Детям до 16 лет — только под присмотром взрослого. Мышечные апперкоты запрещены без подготовки.
При повышенном давлении или сердечных заболеваниях — избегайте круговых тренировок высокой интенсивности.
Не выполняйте выход силой (muscle-up) без базовой подготовки — риск травмы плеча.
Работайте с партнёром при освоении сложных элементов.

Разминка 10 минут: кардио, вращения суставов, лёгкие висы, растяжка плеч.
Начинайте с простого. Первый месяц — освоение базовых подтягиваний и дипсов. Сложные элементы — только с опытом.
Круговая тренировка: 5 упражнений подряд, отдых 2 минуты между кругами. 3-5 кругов в зависимости от подготовки.
Контролируйте дыхание. Равномерное дыхание на протяжении всего комплекса.
Техника прежде скорости. Лучше меньше повторов, но идеальная техника.
Заминка 5 минут: ходьба, растяжка, дыхательные упражнения.

Максимальная нагрузка: 150 кг на точку опоры.
Проверяйте крепления раз в месяц. Обратите внимание на узлы соединения нескольких элементов.
Не вешайте дополнительный груз на перекладины.
Не используйте для крепления канатов, резинок, качелей, боксёрских груш.
Сообщайте о дефектах администрации.

Подтягивания разными хватами (Средняя)
Используйте все доступные перекладины: прямой хват, обратный, нейтральный (ладони друг к другу). Меняйте ширину.
Мышечные апперкоты (Muscle-up) (Высокая)
Подтягивание с резким переходом на выход силой над перекладиной. Требует отличной силы и координации.
Дипсы с разными углами корпуса (Средняя)
Вертикальные дипсы (трицепс), наклонные дипсы (грудь), широкое разведение локтей. Варьируйте положение.
Круговая тренировка (Высокая)
Подтягивания → дипсы → подъёмы ног → отжимания → бег на месте 30 сек. 5 кругов с отдыхом 2 минуты.
Суперсет: пресс + спина (Средняя)
Подъёмы ног в висе → обратные подтягивания. Без отдыха между упражнениями. Отдых 90 сек между суперсетами.